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Come affrontare la maratona |
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Scritto da TOMMASO TICALI |
Lunedì 21 Dicembre 2009 18:42 |
Vediamo ora quali sono gli allenamenti specifici che compongono un programma di allenamento per la maratona per coloro che già hanno praticato gare di mezzofondo: 1) corsa lenta continua da 15° a 25 km --- 120 battiti al minuto 2) corsa media a ritmo maratona 12 - 16km --- 160 battiti al minuto 3) potenziamento muscolare (palestra- sprint salita -circuiti -salite lunghe) 4) Medio frazionato km 18-24 --- 150-170 pulsazioni al minuto 5) Il collinare da 15 a 30km --- 140 pulsazioni 6) lunghissimo: 30-40km con --- 120-140pulsazioni Negli ultimi due mesi è bene inserire un lunghissimo partendo da 25 km ed aumentando 3km la settimana, l’ultimo lunghissimo si esegue 15 giorni prima della gara, durante il lunghissimo bisogna bere ogni 5 km cosi come avviene in gara. Molti maratoneti aumentano l'assunzione di carboidrati gli ultimi tre giorni che precedono la maratona, per permettere all'organismo di incamerare più glicogeno. Naturalmente in tutte le fasi che compongono il programma della preparazione bisogna rispettare una regola fondamentale che è quella della gradualità,sia dal punto di vista qualitativo che quantitativo. Quando vi allenate non copritevi molto, cercate di non correre in mezzo al traffico e se fa caldo bevete molto. Un buon consiglio è di non usare mai il giorno della maratona abbigliamento, scarpe ed alimenti non provati prima durante gli allenamenti più lunghi. Coprirsi i capezzoli con cerotti o della vaselina spalmata anche a ridosso dell'inguine può aiutare ad evitare arrossamenti.Naturalmente per la prima maratona l’obiettivo primario deve essere quello di portare a termine la gara e per i principianti basta solo la corsa lenta, qualche lunghissimo con progressione finale e la partecipazione a qualche gara di 10km e mezzamaratona. Per preparare la seconda maratona bisogna stabilire la soglia aerobica ed anaerobica dell’atleta per personalizzare al massimo il programma dell’allenamento. Per cercare di ottenere una buona prestazione bisogna provare a mantenere un ritmo il più possibile costante per tutta la maratona, bere acqua e integratori salini ad ogni rifornimento (ogni 5 km). Dopo la maratona la maggior parte dei corridori impiega una settimana per riprendersi dai microtraumi e dagli sforzi della gara. Dopo la gara è bene non correre per almeno due-tre giorni, si possono fare degli sport alternativi in maniera molto blanda, come palestra, bici, nuoto o altro, si può eseguire dello stretching in forma leggera |
Ultimo aggiornamento Martedì 22 Novembre 2011 13:21 |