Tommaso Ticali l’allenatore dei top Runner a disposizione degli   amatori!!!

Allenamenti e tabelle personalizzate
per la corsa e la maratona,

per chi non ha mai corso,
per chi vuole iniziare a correre,
per i principianti,
per gli amatori,
gli atleti d'élite e top runner!

Tratto da Corriere.it/Salute del 18/01/2010

Chi “corre” tutti i giorni fa un favore al suo fisico ma anche al suo cervello, favorendone alcune specifiche capacità. Lo dimostra uno studio pubblicato sulla rivista dell'Accademia Americana delle Scienze (PNAS) condotto su «topi corridori» dall'equipe di Henriette van Praag del National Institute on Aging, parte degli statunitensi National Institutes of Health, presso Baltimora. Molti studi, sia su esseri umani sia su animali, hanno dimostrato che l'esercizio fisico produce profondi benefici per le funzioni cognitive; nei bambini e nei giovani adulti si riscontra una forte associazione positiva tra attività fisica e capacità di apprendimento. Invece negli anziani l'esercizio fisico permette di rallentare la comparsa di quelle defaillance di memoria tipiche della terza età.Gli effetti sul cervello - La corsa in particolare, scrivono su PNAS gli autori di questo studio, ha dimostrato avere profondi effetti sul cervello: nei topi migliora apprendimento e memoria e a ciò sono risultati legati cambiamenti strutturali e fisiologici dell'ippocampo (centro della memoria); la corsa aumenta la produzione di fattori neurotrofici (il «cibo» del cervello), aumenta la vascolarizzazione cerebrale, la plasticità neurale. Il correre ha in sè anche altri effetti prodigiosi. Uno studio, ad esempio, ha dimostrato che correre è come fumare marijuana, però senza effetti collaterali; infatti mette in circolo sostanze simili ai principi psicoattivi presenti nella pianta, che agiscono sul cervello dando sensazione di euforia.

Allenamento e Superallenamento del prof. Marco Bonifazio

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La tendinite è sempre dietro l’angolo è meglio prevenirla.

 A cura : prof. Rosario Bellia

 Docente di taping kinesiologico® presso Università  Statale di Valencia (Spagna)

  Fisioterapista della  nazionale  italiana della F.I.H.P.

 Il tendine del tricipite surale capace di sopportare forze di trazione di 300 kg. E’ il tendine più potente dell’organismo, ma è mal vascolarizzato nella parte intermedia.La rottura del tendine d’Achille è caratteristica generalmente dei soggetti, sportivi e non, che negli anni hanno avuto molti episodi di tendipotapatia  per ipersollecitazione funzionale.Nello sportivo si manifesta a fine carriera a causa di alcuni fattori scatenanti:aumento di peso, scarsa idratazione (come dimostrato da uno studio giapponese), come causa iatrogena di cure antibiotiche, calzature non adeguate e quindi squilibrio nel carico podalico, intensificazione degli allenamenti dopo un periodo di riposo forzato, irrigidimento del tendine dopo trattamento infiltrativo cortisonico, ecc..Il tendine d’Achille, o anche detto tendine calcaneare, prende origine dalla fusione dell’aponeurosi dei muscoli gastrocnemio e soleo. E’ una struttura anatomica nastriforme, costituita da fibrille collagene, interposta tra il tricipite surale ed il calcagno ed è deputato alla trasmissione degli impulsi meccanici derivanti dalla contrazione muscolare del polpaccio al segmento scheletrico, realizzando un movimento articolare di fondamentale importanza : la spinta del piede. Oltre a questo compito fondamentale, esercita una funzione tampone nei confronti della contrazione muscolare volontaria e/o involontaria massimale.La rottura del tendine d’Achille è la più comune di tutte le rotture tendinee sottocutanee. Infatti, se è vero che in alcune casistiche meno recenti le rotture dell’achilleo non figurano al primo posto in ordine di frequenza, è da considerare che negli ultimi decenni questa lesione è divenuta di osservazione sempre più frequente, soprattutto nei soggetti dediti allo sport.

Una giornata primaverile ha illuminato i campionati regionali amatori di cross a piano stoppa,in un percorso molto vario e impegnativo per i continui cambi di direzione.La gara assoluta è stata vinta da Giovanni Soffietto che sin dalle fasi iniziali ha preso il comando della corsa distanziando progressivamente tutti gli avversari,l'ultimo ad alzare bandiera bianca

Oltre 10000 podisti da tutta Italia hanno preso parte oggi alla mezza maratona piu partecipata d’Italia:la RomaOstia.Una giornata primaverile con una temperatura prossima ai 15gradi prometteva bene ma da subito si è poi capito che il forte vento avrebbe condizionato parecchio le prestazioni di tutti gli atleti.

Con la oramai consolidata partenza a onde,le donne hanno preso il via per prime e,come da copione,ben presto la competizione si risolveva in un affaire a due tra le keniana Alice Timbilil e la nostra maratoneta azzurra Rosalba Console;dopo i brillanti riscontri in maratona,anche la francese Daunay era data come outsider ma già dal quinto chilometro è parso chiaro come fosse in giornata no.Un problema ad un calzatura al 10k condiziona la nostra portacolori che perde la testa della corsa e fatica poi non poco per il rientro sprecando importanti energie e dovendo quindi subire l’azione di una Timbilil sorniona e capace di allungare ancora sul rettilineo finale seppur controvento.

Vento protagonista da subito anche in campo maschile,limitando l’azione dei migliori che,resi conto della giornata terribile hanno gestito la gara il primo quarto per poi darsi battaglia a suon di strappi isti i nostri due azzurri Meucci e Caliandro,bravi ad intepretare al meglio la gara seppur con obiettivi diversi:il pisano alla ricerca della forma migliore in vista della maratona di Roma voleva provarsi una volta in piu sulla distanza dei 21 mentre per l’alfiere delle Fiamme Gialle era una scoperta rivelatasi piu che soddisfacente.Piaciuta l’azione di Caliandro bravo a gestirsi nella prima parte di gara per poi dare vita ad una rimonta appassionante e presentarsi sul traguardo finale a spalla a spalla con l’azzurro dell’Esercito per quella volata che a nostro avviso risulta essere la miglior espressione agonista della giornata.

COME E’ PREFERIBILE ALIMENTARSI NEI GIORNI CHE PRECEDONO LA MARATONA

Da parte di molti atleti, ci sono ancora le idee confuse su come si deve mangiare nei giorni che precedono la maratona, soprattutto perché negli ultimi anni sono cambiate molto le opinioni su questo argomento. Fino ad una decina di anni fa, infatti, veniva consigliata ai maratoneti di seguire un’alimentazione del tutto particolare nei sei giorni che precedevano la prova dei 42,2 chilometri:

*per tre giorni – vale a dire dal sesto al quarto giorno prima della maratona – si seguiva una “dieta ipoglucidica”, vale a dire molto povera di carboidrati      (quindi senza pane, pasta, riso, dolci, biscotti, patate e così via), ma costituita quasi esclusivamente da proteine e da grassi;

* nei tre giorni successivi, al contrario, si consumavano con netta prevalenza carboidrati (“dieta iperglucidica”). Tutto era nato da una ricerca compiuta alla fine degli anni Sessanta da alcuni studiosi svedesi. Essi, utilizzando le biopsie muscolari (ossia il prelievo di frammenti di muscolo), avevano constatato che, proprio seguendo quel tipo di dieta, nei muscoli stessi si poteva raggiungere un’altissima concentrazione di glicogeno, vale a dire di quella sostanza che è fatta di molte migliaia di molecole di glucosio legate l’una all’altra. Il glucosio è la sostanza dalla quale i muscoli stessi traggono la maggior parte dell’energia per lavorare.In totale, del resto, per completare una prova di 42,2 chilometri, i muscoli dell’atleta (sia egli un campione che completa la prova in poco più di due ore, sia se ci impiega il doppio del tempo) consumano circa 40 chilocalorie per ciascun chilogrammo del proprio peso corporeo. Dai carboidrati disponibili (vale a dire dal glicogeno dei muscoli, ma anche dal glicogeno del fegato e dai carboidrati assunti durante la gara), però, come massimo possono derivare molto meno di 30 chilocalorie per chilogrammo. Le rimanenti chilocalorie (più di 10) devono essere ricavate dai grassi; ma non sempre l’organismo è in grado di fornirne nella quantità sufficiente.

15  e 16 maggio a Siracusa si terrà il corso pratico di formazione dal titolo “Applicazioni in traumatologia sportiva”  presso l’agriturismo Il limoneto rivolgersi a Doretta 0931 717352  – 3394682537

Il corso sarà curato dal dott. Rosario Bellia, fisioterapista della nazionale italiana nonché docente all'Università Statale di Valencia (Spagna) e presidente dell'Associazione Italiana Taping Kinesiologico e ideatore della tecnica.

Per partecipare al corso scarica da qui la scheda di partecipazione.

 Il maratoneta Bagherese Edoardo Vaghetto non finisce mai di stupire,dopo avere vinto nel 2009 il titolo di campione Italiano della 100 km nella Faenza –Firenze,inizia alla grande anche  il 2010 conquistando la vittoria di categoria  alla maratona internazionale di Siracusa con l’ottimo tempo di

A Volpino in provincia di Torino ,la compagine delle Fiamme Gialle con il Bagherese allievo del prof. Tommaso Ticali  Stefano Scaini,conquistano lo scudetto tricolore.Tra le siciliane l’unica che è riuscita a conquistare una medaglia è stata la polisportiva A.P.B. Bagheria-Partinico.I

SOCIETARI DI CROSS:L’ANNO DEI BIS

Nella splendida cornice del Parco Smat di Volpiano hanno avuto luogo i campionati italiani di società di corsa campestre da sempre la più affollata competizione italiana di specialità che racchiude ogni anno il meglio del nostro mezzofondo.

Nelle categorie senior abbiamo assistito allo spettacolo migliore con quattro gare dall’alto contenuto tecnico ma, con verdetti finali uguali allo scorso anno.

Il cross corto femminile ci regala la splendida vittoria della bella marocchina Asmae Ghizlane(Runnerteam99) che precede proprio nel finale la forestale TSCHURTSCHENTHALER  e la giovane Valentina Costanza a suo agio su un percorso cosi veloce.Bene anche il quarto posto della maratoneta Genovese alla ricerca di velocità in questa campestri prima della maratona primaverile.Piace per il futuro il sesto posto di Veronica Inglese,da poco approdata nelle fila dell’Esercito.La Forestale si aggiudicava il titolo andando a precedere la compagine dell’Esercito ripetendo lo stesso podio dello scorso anno.

Che potesse essere una giornata all’insegna del gialloverde in campo maschile era sulla bocca di tutti e i prati torinesi hanno confermato la previsione gia dal cross corto.Lo sparo della prova piu corta vedeva subito un brillante Mimmo Calandro prendere la testa della gara dimostrando una buona condizione e dando segno di voler provare da subito l’assolo.Dosando le proprie energie,il campione pugliese controllava il carabiniere LaRosa e andava ad imporsi con estrema facilità.Sul gradino piu basso del podio si piazzava l’altro finanziere Lorenzo Perrone che precedeva il compagno di squadra Stefano Scaini:piu che buona la prova di entrambi al rientro dopo due anni di infortuni il primo,e dopo un inverno alquanto tribolato per vari problemi fisici il secondo.Scontato dire che la vittoria delle FF.GG mai stata cosi sicura distanziando ampiamente Carabinieri e Fiamme Oro.

Preparare la prima maratona è molto affascinante e suscita grande emozione .Ormai in quasi tutte le città del mondo se ne  disputa una e le persone che si avvicinano a questa disciplina crescono sempre di piu’.La prima maratona deve essere corsa senza assilli e pressioni sul risultato cronometrico,l’obiettivo deve essere solo quello di portare a termine i 42,195 km senza arrivare al traguardo stravolti dalla fatica,bisogna arrivare  con la voglia di ricominciare subito la preparazione per la seconda esperienza. Se  si sbaglia la prima ,arrivando stravolti al traguardo o ritirandosi, sarà molto difficile ricominciare in tempi brevi  la preparazione per un'altra maratona.La prima maratona deve servire solo come esperienza per verificare l’adattamento del nostro organismo sia fisico che mentale alla distanza di gara,quindi io consiglio sempre di partire un po’ sotto ritmo per essere sicuri di arrivare al traguardo in buone condizioni .Recentemente ho preparato per la maratona di Carpi l’atleta Catanese Sofia Biancarosa,che precedentemente preparata da altri tecnici,non era mai stata in grado di finire una maratona,secondo il mio parere non perché aveva svolto una preparazione sbagliata, ma perchè c’era una pressione troppo forte per la ricerca del risultato cronometrico,l’approccio psicologico all’avvicinamento alle gare era stato sbagliato. Quando la ragazza ha ultimato la preparazione,in base ai vari test e agli allenamenti svolti gli ho detto di partire a 4’05”/4’10” a km  e se  nella seconda parte di gara era in buone condizioni poteva aumentare leggermente il ritmo prestabilito,ebbene ha finito la maratona in 2 ore 48’40”(media 4’km) arrivando in ottime condizioni e con la voglia di ricominciare subito la preparazione per la seconda maratona.Quindi secondo il mio parere tutti gli amatori ma anche i top runners per il loro esordio nella maratona non debbono ricercare subito il grande risultato cronometrico, ma debbono solamente avere come obiettivo quello di portare a termine la gare,cercando di arrivare al traguardo in buone condizioni e con la voglia di preparare subito la seconda maratona.

Per il reintegro idrosalino ed energetico durante la corsa:

 - Soluzione al 3-4 % di maltodestrine pure (30 – 40 g in 1 litro di acqua) con una punta di cucchiaino di sale marino. Si può aggiungere un cucchiaio di sciroppo a scelta per dare il sapore desiderato.

Ricorda che:

- si possono assorbire da 150 a 250 ml d’acqua ogni 15-20 minuti. L’assorbimento e' favorito se la bevanda e' fresca (ma non ghiacciata)

- se le condizioni ambientali sono particolarmente sfavorevoli e' utile fare un carico idrico di circa mezzo litro d’acqua nei 30 - 40 minuti che precedono l’inizio dell’allenamento o della gara.

Grande prova di forza di Vincenzo Agnello nel cross regionale di Piazza  Armerina dove si assegnavano le maglie di campione regionale.L’atleta della polisportiva APB Bagheria,che ha gareggiato sulla distanza degli 8 km non solo ha battuto nettamente il suo avversario di categoria,l’azzurrino di Modica,Giuseppe Giarratano ma ha messo in fila i migliori atleti della categoria assoluti della regione.L’allievo del professore Tommaso Ticali è rimasto nel gruppetto di testa insieme ai senior  ed al 6 km ha preso l’iniziativa distanziato nettamente tutti gli avversari ed arrivando al traguardo in perfetta solitudine.Nella categoria Allievi Sergio Salvagio nei primi giri si era fatto sorprendere da Marco Barone e Osama Zaghlami del cus Palermo ,ma nell’ultimo km con una progressione notevole ed in bello stile si è aggiudicato il titolo di campione regionale,tagliando il traguardo con un buon margine di vantaggio sugli avversari.L’allievo del professore Tommaso Ticali ,dopo la bella prestazione della 5 mulini,si conferma in grande crescita atletica.Nella categoria assoluta Giovanni Fortino di Scicli, tesserato per lo sport club Catania,negli ultimi due giri ha incrementato il ritmo relegando al secondo posto Giorgio Scialabba della polisportiva APB ed al terzo posto  Enzo Copia.Molto combattuta  e avvincente la gara della categoria cadetti,il favorito della vigilia Giovanni Arena di Acireale  ha imposto un ritmo sostenuto sin dall’avvio,l’unico a tenere la sua andatura era Giacomo Di Gaetano,che a 700 metri dal traguardo si accorge che il suo avversario è in leggera difficoltà ed incrementa il ritmo, vincendo il suo primo titolo regionale cadetti per la gioia  dei suoi dirigenti  del Marathon Altofonte.Nella categoria cadette vittoria di Pacetto Federica su Sugamiele Federica.Negli assoluti femminili vittoria di Giovanna Lentini su Giusi Chiolo.Le classifiche complete li potete consultare su:

Preparare un programma per un maratoneta e' molto semplice. Prima bisogna sapere piu' o meno il tempo che si vuole realizzare, quindi Stabilire la soglia aerobica e anaerobica dell'atleta,Cioè bisogna sapere a quale ritmo correre la maratona.Questo avviene tramite alcuni test come quello del lattato,di Conconi,il Bas test o sul riscontro cronometrico di alcune gare come la maratonina ect...Il programma di allenamento in questo modo viene personalizzato al massimo, il programma che va bene per un atleta puo' non andare bene per un altro,  per ottenere buoni risultati il tecnico deve seguire da vicino l'atleta in modo da poter cambiare il lavoro stabilito a secondo delle circostanza (vento,pioggia,neve,non buone condizioni fisiche, ect…).L'importante in qualsiasi programma è quello di rispettare la gradualità degli allenamenti in tutte le sue componenti.

La Soglia anerobica

corrisponde ad una concetrazione di lattato nel sangue di 4 millimolli .Negli atleti ben allenati per le distanze di lunga durata la corrispondente velocità di corsa puo' essere mantenuta per circa 1 ora.

Quanto e cosa si consuma con l'allenamento del prof. Marco Bonifazi

Scarica la presentazione (ppt - 4.91 MB)

 GIAMBRONE GIUSEPPE NATO A CALTAVUTURO ( PA ) IL 23.01.1979, Residente a SAN ROCCO A PILLI ( SIENA )SOCIETA’ SPORTIVA: TOSCANA ATLETICA SPECIALITA’: MARATONA, MEZZA MARATONA, CAMPESTRI E GARE SU STRADA ALLENATORE: Prof. TOMMASO TICALI ASSISTENZA MEDICO SPORTIVA: Prof. MARCO BONIFAZI, RECORD PERSONALI : 3000 SIEPI 9’ 42’’ – 5000 M 16’ 00’’ – 10.000 M 32’ 50’’,  MEZZA MARATONA 1h 08’ 44’’ – MARATONA 2h 29’ 16’’

Uno studio fatto dall'allievo del Prof Tommaso Ticali,Giuseppe Giambrone con l'ausilio del prof Bonifazi sulla potenza lipidica.

Scarica la presentazione da qui (formato ppt - 257Kb)

La tecnica e i metodi di allenamento

Il “lunghissimo” è un allenamento specifico, fondamentale ed insostituibile nel programma del maratoneta, sia dell’atleta evoluto sia del principiante. Se si vuole portare a termine una maratona, bisogna percorrere almeno 35-36 km. per 4-6 sedute negli ultimi 2 mesi, in modo che nell’organismo dell’atleta si verifichino determinati adattamenti fisiologici ed i muscoli si abituino a consumare i grassi. Con il lunghissimo  muscoli, tendini e articolazioni si adattano ad un lavoro che dura 2h.-2h.30', l’atleta comincia a familiarizzare con la fatica del maratoneta, le stesse  sensazioni che poi troverà in gara. Si ha  anche un adattamento mentale, ci si abitua a restare concentrati per tutta la distanza di gara. L’atleta può avere un’ottima base di potenza aerobica, ma se non è abituato a concentrarsi per  2h.-2h.30' difficilmente finirà la gara.Negli ultimi due mesi della preparazione è buona regola inserire un lunghissimo partendo da 25 km. ed aumentando 3 km. la settimana. L’ultimo lunghissimo si esegue quindici giorni prima della gara (gli atleti evoluti anche dieci giorni prima), durante il lunghissimo bisogna bere ogni 5 km. cosi come avviene in gara.La distanza da percorrere nel lunghissimo varia in relazione al livello dell’atleta: